In den ersten Wochen nach der Geburt dreht sich alles um den kleinen Neuankömmling – und das ist gut so. Auch Sie als Mutter sollten sich nach Möglichkeit schonen und verwöhnen lassen. Wenn die erste Umstellungsphase vorbei und der Alltag halbwegs organisiert ist, hat man auch wieder etwas Zeit und Lust, an der „Wiederherstellung“ seines Körpers zu arbeiten.
Für viele Frauen ist es nach der Geburt eines Kindes wichtig, so schnell wie möglich wieder ihr Normalgewicht zu erreichen. Bei ausgewogener Ernährung und normaler körperlicher Belastung stellt das eigentlich kein Problem dar. Schon durch das Stillen alleine werden täglich etwa zwischen 550 und 800 kcal zusätzlich verbraucht! Wenn das überschüssige Gewicht von selbst nicht so recht schwinden will, kann man aber durchaus sanfte Maßnahmen setzen – auch während der Stillzeit.
Eine amerikanische Studie hat bestätigt, dass ein Gewichtsverlust von 0,5 Kilogramm pro Woche keinen negativen Effekt auf die Entwicklung der gestillten Kinder hat. Die Milchproduktion ist dadurch ebenso wenig beeinträchtigt. Allerdings sollten Sie als Mutter dabei nicht unter einen BMI (Body Mass Index) von 20 rutschen, sonst sind Sie und Ihr Liebling schnell unterversorgt. Eine strenge Abmagerungskur ist Ihnen während der Stillzeit jedoch nicht anzuraten, auch wenn die Reservepolster aus der Schwangerschaft mehr als üppig aufgefüllt sind.
Die angelegten Fettreserven haben ja den Zweck, die Versorgung des Zwergleins für einige Monate sicherzustellen. Im eingelagerten Fett haben sich aber auch Schad-stoffe angereichert, die beim schnellen Abnehmen verstärkt in die Milch und damit in den Körper Ihres Kindes wandern. Dieses Wissen soll Sie bitte nicht davon abhalten Ihren Säugling zu stillen. Die Schadstoffbelastung hat in den letzten Jahren sehr deutlich abgenommen, ein Zeichen dafür, dass die gesetzten Maßnahmen zur Reduzierung tatsächlich gegriffen haben.
Das heißt: Muttermilch, die Säuglinge heute bekommen, weist eine deutlich geringere Belastung mit diversen Schadstoffen auf als vor zehn oder 20 Jahren. Und die positiven Effekte des Stillens wiegen für Mutter und Kind weitaus höher als jeder Umwelteinfluss.
Die Versorgung sicherstellen
Nicht nur Ihr Kind, auch Sie selbst sind auf ständige gute Versorgung angewiesen. Planen Sie fünf Mahlzeiten täglich ein, die sich auch im stressigen Alltag einfach einhalten lassen. Dadurch wird Heißhunger hintan- und die Leistungsfähigkeit aufrecht gehalten. Große Kochkünste müssen Sie im Moment nicht beweisen, aber mindestens ein warmes Essen am Tag sollte dabeisein. Das Naschen zwischendurch sollten Sie Ihrer Figur zuliebe aber ebenso besser sein lassen wie das Resteessen z. B. von Babybrei. All diese „Kleinigkeiten“ summieren sich nämlich rasch zu einer eigenen Mahlzeit, die man nicht einrechnet.
Trinken ist ganz wichtig
Der Hauptbestandteil von Muttermilch ist schlicht und einfach Wasser. Um neben der Aufrechterhaltung des eigenen Stoffwechsels auch noch genügend Milchnachschub produzieren zu können, sind mindestens 2,5 Liter Flüssigkeit pro Tag nötig. Außerdem hilft reichliches Trinken von Wasser und ungesüßten Tees bei der Straffung des Gewebes und der Klärung des Hautbildes. Und: Ein wasservoller Bauch signalisiert für einige Zeit lang eine Art Sättigung und hilft über kleine (Süß-)Hungerattacken hinweg.
Auch an sich selbst denken
Tun Sie sich Gutes! Gönnen Sie sich ein Entspannungsbad, einen neuen Duft oder einfach nur mal ein kleines Nickerchen, wenn Ihr Kleines auch eines hält. Wenn man übermüdet, nervös und angestrengt ist, versucht der Körper über Nahrungszufuhr zu Energie zu kommen. Auch der allseits bekannte Schokohunger kommt aus dieser Ecke! Und die Bügelwäsche läuft Ihnen bestimmt nicht davon.
Bewegung nicht vergessen
Auch wenn Sie vor der Geburt sehr sportlich unterwegs waren: Wählen Sie mit Baby und Stillbusen im Gepäck Ihre Bewegungsarten sehr bewusst aus – nicht alles tut Ihnen in dieser Phase gut. So sollte für eine Weile das Joggen eventuell dem Nordic Walking weichen und die Aerobicstunde der Rückbildungsgymnastik. Springen, schnelles Laufen und ruckartige Bewegungen belasten das bereits reichlich gedehnte Bindegewebe Ihrer Brust besonders und können zu (zusätzlichen) Rissen und Dehnungsstreifen führen.
Ruhige, kräftigende Bewegungen wie Radfahren, Schwimmen oder Wandern hingegen können nach Bedarf gesteigert werden und erhöhen kontinuierlich und stressfrei Ausdauer wie Muskelmasse. Eine Stunde pro Tag sollten Sie dafür einrechnen. Gesteigerte Durchblutung und damit eine Verbesserung des Hautbildes kann auf sehr angenehme Weise auch mit der Hypoxi-Methode erreicht werden. Der Wechsel von Über- und Unterdruck trainiert das Bindegewebe und regt den Stoffwechsel an, was auch zum Ausscheiden von Wasseransammlungen führt.
So lassen sich speziell die Problemzonen an Bauch, Hüfte und Beinen bearbeiten, denn die gezielt geplanten Therapiestunden in den Hypoxi-Studios sorgen für zusätzliche Straffung. Planen Sie bei all dem auch gewisse Stunden fix ein, in denen Sie ganz abschalten können und gleichzeitig etwas für Ihren Körper tun. Ob Pilates, Qi Gong oder Yoga – sanfte Bewegung tut gut und lässt Sie schneller wieder in alte Form kommen. Wahrscheinlich freuen sich die Großeltern oder eine Freundin darüber, mal eine Stunde mit Ihrem Baby spazieren fahren zu dürfen.
Den Genuss nicht zu kurz kommen lassen
Der folgende Wochenplan (siehe Seite 22) soll Ihnen Anregungen für schnelle, vitale Mahlzeiten bieten. Jeder Tag enthält alles, was Sie für die optimale Milchproduktion brauchen, was satt macht und trotzdem die Pölsterchen langsam schwinden lässt. Wie und wann Sie die einzelnen Komponenten einsetzen, bleibt ganz Ihnen überlassen. Genaue Mengenangaben sind deshalb nicht beschrieben, weil die Situation jeder jungen Mutter anders ist und Ausgangsgewicht der Mutter, Trinkmenge und -häufigkeit, Schlafgewohnheiten der Kinder und vieles mehr mitberücksichtigt werden müssen.
Was jetzt besonders wichtig ist
- Eiweiß – und zwar vor allem aus pflanzlichen Quellen. Wählen Sie also beim Getreide möglichst oft die Vollkornvariante, mischen Sie Nüsse und verschiedene Samen unter. Auch magere Milchprodukte liefern wertvolles Protein zum Aufbau der Zellen.
- Omega-3-Fettsäuren. Sie sind in Seefisch wie Lachs oder Thunfisch enthalten. Aber auch Rapsöl und Walnussöl sind gute Lieferanten – und zwar schon in sehr kleinen Mengen.
- Qualität geht vor Quantität: Lebensmittel aus biologischem Anbau sind jenen aus konventionellem Anbau vorzuziehen. Nicht nur die Schadstoffbelastung ist geringer, auch der Geschmack meist intensiver.
- Regional und saisonal essen: Bevorzugen Sie Nahrungsmittel, die gerade jetzt wachsen. Erdbeeren müssen nicht zu Weihnachten gekauft werden und Weintrauben nicht im Frühling.
Seien Sie bei Ausnahmetagen oder gelegentlichen Ausrutschern nicht zu streng mit sich. Ihr Körper hatte neun Monate Zeit zu wachsen und zu gedeihen, um die unglaubliche Leistung der Geburt zu vollbringen. Nun dürfen Sie ihm auch die gleiche Zeit zugestehen, wieder aus seiner Versorgungs- und Speicherrolle herauszukommen. Nicht nur das Gewicht pendelt sich langsam ein, auch die Haut wird wöchentlich straffer und die Körperform gleicht sich wieder der gewohnten an. Vertrauen Sie auf sich und haben Sie ein wenig Geduld.
Mag. Nicole Seiler
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