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Training für die Beckenbodenmuskulatur


Rund 20 Prozent aller Mamis haben nach der Geburt mit Inkontinenz zu kämpfen. Mit einem präventiven Training können Sie schon vorab Ihren Beckenboden fit machen.




Eine typische Folge einer Gebärmuttersenkung ist eine zeitweise Inkontinenz. Eine solche physiologische Veränderung kann auftreten, wenn das Baby, das Sie zur Welt gebracht haben, sehr groß war. Übrigens: Etwa jede fünfte Mami hat nach der Geburt Probleme, den Urin zu halten.

Eine wirksame, natürliche und nebenwirkungsfreie Methode, der Inkontinenz vorzubeugen, ist die Beckenbodengymnastik. Hierbei werden ganz speziell die Muskelpartien trainiert, die für das Schließen der Harnröhre zuständig sind. Ziel ist es, die Festigkeit und Kraft in diesen Muskeln wieder herzustellen.
Für viele Frauen ist es anfangs schwierig den aus drei Schichten bestehenden Beckenboden zu spüren, geschweige denn ihn bewusst anzusteuern. Es gibt verschiedene Möglichkeiten, erst einmal überhaupt ein Empfinden für diese Region zu entwickeln.

Eine Variante: Sie legen ein zusammengerolltes Handtuch auf die Sitzfläche eines Hockers oder Stuhls. Dann setzen Sie sich auf das Handtuch, so dass dieses zwischen Ihren Beinen hervorguckt. Bewegen Sie sich ein wenig vor und zurück. Versuchen Sie den Bereich, auf den das Handtuch drückt, anzuspannen.

Druck auf Scheide und Anus

Sie können den Beckenboden präventiv oder eben beim Auftreten der Inkontinenz trainieren. Das Anspannen der Muskeln funktioniert eigentlich immer nach demselben Prinzip: Üben Sie Druck auf die Scheide und den Anus aus, als wenn Sie Urin und Kot zurückhalten wollten. Sie ziehen den Beckenboden so nach oben.

Wie beim Training der anderen Muskeln im Fitness-Studio kommt es beim Beckenbodentraining auf die Intensität, der Übungsdauer und die Wiederholungszahl an. Bei der ersten Übung spannen Sie die betreffenden Muskeln nur ganz leicht an und halten für rund 30 Sekunden. Anschließend entspannen Sie den Beckenboden und wiederholen die Übung weitere zweimal.

Bei Übung zwei spannen Sie den Beckenboden mit nahezu maximaler Kraft an, halten die Spannung zwei Sekunden, lösen die Spannung fast vollständig, halten ebenfalls wieder für zwei Sekunden diese minimale Spannung. Anschließend beginnen Sie die Übung von vorne. Wiederholen Sie das An- und Entspannen fünfzehn Mal.

Übung Nummer drei ist mit Übung zwei vergleichbar. Allerdings ist Haltephase unter fast maximaler Anspannung nun fünf Sekunden lang und die Entspannungsphase bleibt bei zwei Sekunden.

Gehen Sie bei Ihrem Trainingsprogramm Schritt für Schritt vor. In den ersten Tagen sollten Sie nur Übung eins und zwei abwechselnd ausführen. Später kann die dritte Übung, die mehr Kraft kostet, eingebunden werden. Im nächsten Schritt können Sie Übung eins und zwei an einem Tag durchführen. Und als Profi irgendwann die Zahl der Wiederholungen erhöhen.

Text:Stefan Trockel
Bild: Kzenon/Shutterstock.com





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