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Stress im Büro: Entweder Sie übergehen Sie daher Ihren Hunger, essen rasch etwas nebenbei oder auf die Schnelle am Imbiss-Stand um die Ecke. Das verleitet oft dazu, zu schnell und zuviel zu essen oder sich einseitig zu ernähren. Diese Ernährungsweise ist kaum geeignet, die Energie und Nährstoffe zu liefern, die Sie für Ihre Arbeit brauchen. Besonders Schwangere sollten auf eine ausgewogene Ernährung achten.
Von Ernährungsberaterin Nicole Seiler
Tipps für den Alltag
Wer frühmorgens keine Zeit oder Lust auf ein richtiges Frühstück hat, sollte dies nach zwei bis drei Stunden nachholen. Essen Sie einmal großzügiger z.B. mit Müsli oder Vollkornbrot, einmal leichter z.B. mit Obst oder Joghurt. So erhalten auch „Morgenmuffel“ genug Energie für den Tagesanfang.
Nehmen Sie sich zumindest 10 Minuten Zeit, in der Sie zwar vielleicht weniger aber dafür ruhig essen. In einer kleinen Pause können Sie Ihr Essen besser genießen. Dann fühlen Sie sich nicht nur satt, sondern auch wohl. Außerdem verlieren Sie nicht so schnell den Überblick darüber, wie viel Sie gegessen haben. Das hilft, das Körpergewicht unter Kontrolle zu halten.
Muße beim Essen fördert nicht nur den Genuss und die geistige Entspannung, sondern auch das einwandfreie Funktionieren des Stoffwechsels. Hektik, Ärger und Streitgespräche stören die Verdauung und damit die optimale Verwertung der Nährstoffe.
Ihre Kollegin hat wahrscheinlich das gleiche Problem. Bereiten Sie doch gleich die doppelte Menge zu und lassen sie mitessen. Am nächsten Tag dürfen Sie sich dafür bewirten lassen. Diese Vereinbarung spart nicht nur Zeit, sondern liefert auch neue Ideen.
Auch Mitgebrachtes kann eine gute Alternative sein: Wer beim Kochen regelmäßig eine Portion einfriert oder am nächsten Tag zur Arbeit mitnimmt, spart nicht nur Geld, sondern hat auch mehr Zeit, die gesamte Pause beim Essen und nicht irgendwo in der Warteschlange zu verbringen.
Steht eine kleine Küche zur Verfügung, lässt sich sicher ein kleiner Grundstock an Lebensmitteln einrichten, damit nicht jeden Tag an alles gedacht werden muss. Das Dressing für diverse Salate kann in größeren Mengen angerührt und in einer beschrifteten Flasche im Kühlschrank oder einem kühlen, dunklen Ort aufbewahrt werden.
Die frischen Zutaten sollten jeden oder zumindest jeden 2. Tag mitgebracht werden. Salat kann man vorgewaschen und portioniert in einem gut verschließbaren Kunststoffbehälter transportieren.
Eine gut bestückte Obstschale für das ganze Team kann von den Kollegen abwechselnd gefüllt werden oder wird vielleicht sogar von der Firma gesponsert!
Frühstücks-Trifle mit Früchten
Frühstücks-Trifle mit Früchten (für 8 kleine Gläser)
· 500 g Joghurt
· 3 EL Honig
· 200 g Knuspermüsli
· 500 g Obststücke nach (z.B. Mangos, Pfirsiche, Nektarinen)
Das Joghurt mit Honig cremig rühren. Müsli, Joghurt und Obststücke in mehreren Lagen in kleine Gläser füllen und mit einer Fruchtschicht abschließen.
Tipp: Als Variante griechisches Joghurt verwenden und mit einer Prise Zimt verfeinern.
Kann in Tupperware-Dosen portionsweise fertig zubereitet und mitgenommen werden.
Extra für Schwangere: Die ideale Eiweiß-Kombination aus Joghurt und Getreideflocken hat einen positiven Einfluss auf die Darmflora und wirkt förderlich auf den oft trägen Stuhlgang.
Balsamico-Feigen mit Ziegenfrischkäse
Balsamico-Feigen mit Ziegenfrischkäse (4 Portionen)
· 4 große Feigen
· 5 EL Balsamicoessig
· 4 EL Olivenöl
· 4 Salatherzen
· 100 g Rucolasalat
· 150 g Ziegen- oder Schafkäse
· Pfeffer, Salz
Feigen in Spalten schneiden. Balsamicoessig mit Olivenöl mischen und vorsichtig mit den Feigen vermengen. Salatherzen der Länge nach vierteln oder in einzelne Blätter teilen und mit Rucola auf Tellern anrichten. Feigen und Käse darüber verteilen und nach Belieben salzen und pfeffern.
Ist in 5 Minuten essfertig zubereitet. Entspricht dem Trennkost-Prinzip.
Extra für Schwangere: Diese süß-würzige Kombination liefert neben einer Menge Ballaststoffe auch zusätzlich benötigtes Kalium, Kalzium, sowie Vitamin A. Der Bedarf an Zink ist in der Schwangerschaft um 25 % erhöht. Käse ist dafür ein ausgezeichneter Lieferant.
Thunfisch-Radicchiosalat mit roten Bohnen
Thunfisch-Radicchiosalat mit roten Bohnen (4 Portionen)
· 120 g Radiccio
· 375 g rote Bohnen aus der Dose, abgetropft
· 150 g orange Tomaten, geviertelt
· 150 g Cocktailtomaten, halbiert
· 375 g Thunfisch aus der Dose
· 6 EL Olivenöl
· 4 EL Limettensaft
· Salz, Pfeffer, Chili nach Belieben
Radiccio, Bohnen, Tomaten und Thunfisch auf Tellern verteilen. Öl, Limettensaft, Pfeffer, Salz und Chili mischen und über den Salat gießen.
Mit wenigen Handgriffen ist ein wertvoller Mittagsimbiss zubereitet, der sofort neidische Blicke auf sich zieht. Wer sich nach den Regeln der Trennkost ernährt, kommt hier ebenfalls auf seine Kosten.
Extra für Schwangere: Hülsenfrüchte sind ein wichtiger pflanzlicher Eiweißlieferant. Die Kombination mit Fisch steigert die biologische Wertigkeit des Proteins noch. Dem erhöhten Bedarf an Vitamin D und E wird hier ebenfalls Rechnung getragen.
Sandwiches mit Frischkäse und Kren
Sandwiches mit Frischkäse und Kren (16 kleine Stücke)
· 8 Scheiben Sonnenblumenvollkornbrot
· 100 g Rahmgervais
· 2 TL Kren aus dem Glas
· 2 TL geschnittener Schnittlauch
· 2 TL Kresse
· 4 dünne Scheiben gekochter Schinken
· Salz, Pfeffer
Glatt gerührten Gervais, Kren, Schnittlauch und Kresse vermischen und mit Salz und Pfeffer abschmecken. 8 Brotscheiben damit bestreichen. Auf 4 Scheiben den in Streifen geschnittenen Schinken verteilen und mit den restlichen Scheiben belegen. Mit den Handflächen etwas flachdrücken. Die Brote durchkühlen lassen und dann in mundgerechte Würfel schneiden.
Kann schon tags zuvor hergerichtet werden und erspart somit den Morgenstress.
Extra für Schwangere: Die enthaltenen B-Vitamine im Vollkornbrot gelten als Nervenstabilisatoren und helfen, den Stress besser zu bewältigen. Kresse und Kren enthalten Senföle, die sowohl einen harntreibenden als auch antibiotischen Effekt haben. Kresse und Schnittlauch liefern zusätzlich nicht unbeträchtliche Mengen an Kalium, Magnesium und Eisen.
Bruschette mit Roquefort und Dörrmarille
Bruschette mit Roquefort und Dörrmarille (6 Portionen)
· 6 Scheiben getoastetes Schwarzbrot
· 150 g Roquefort-Käse
· 1 EL Creme fraiche
· 6 Dörrmarillen
3 Dörrmarillen in kleine Würfel hacken. Roquefort zerdrücken und mit Creme fraiche vermischen. Brote damit bestreichen und mit Marillenstücken dekorieren.
Das Brot wird frühmorgens leicht getoastet und luftdicht eingepackt . Alternativ eignen sich auch Schwedenbrötchen oder Knäckebrot. Der Aufstrich wird in einem Extra-Behälter mitgebracht. Die recht ungewöhnliche Kombination wird Sie geschmacklich überzeugen!
Extra für Schwangere: Ein Säckchen Trockenfrüchte – bitte möglichst ungeschwefelt – passt auch in die Schreibtischlade und sorgt zwischendurch mal für den nötigen Energieschub. Getrocknete Marillen sind darüber hinaus auch ein guter Eisenlieferant und helfen mit reichlich Flüssigkeit der Verdauung auf die Sprünge.
Roastbeef-Tomatensandwiche
Roastbeef-Tomatensandwiche (8 Stück)
· 8 Scheiben Olivenbrot
· Tomatenbutter
· 4 Tomaten in Scheiben
· 250 g Roastbeef, aufgeschnitten
· 16 frische Basilikumblätter
· Pfeffer
Tomatenbutter: 250 g gesalzene Butter mit 4 halbgetrockneten kleingehackten Tomaten, 4 TL fein geschnittenem Basilikum und Pfeffer abmischen. Lässt sich gut aufbewahren und kann daher öfter als schneller Aufstrich in den Speiseplan eingebaut werden.
Olivenbrot mit Tomatenbutter bestreichen. Zuerst mit den Tomatenscheiben, dann mit Roastbeef und zuletzt mit grob gezupftem Basilikum belegen und pfeffern.
Tipp: Macht auch bei einem Meeting oder einer kleinen Feier was her.
Extra für Schwangere: Basilikum wirkt krampflösend, wohltuend bei Blähungen und beruhigend auf das Nervensystem. Der Gehalt an Mineralstoffen wie Kalium, Kalzium und Magnesium ist beachtlich. Tomaten enthalten reichlich Lycopin, welches im Körper in Vitamin A umgewandelt wird. Schwangere können damit ihren deutlich erhöhten Bedarf gut abdecken.
Zitronen-Joghurt-Lassi
Zitronen-Joghurt-Lassi (2 Personen)
· 250 g Naturjoghurt
· 3-4 EL Schlagobers
· 1 EL feiner Zucker
· 1 EL Vanillezucker
· 1 EL feingehackte Zitronenschale
· 1 Prise Muskatnusspulver
· ¼ l Mineralwasser, gut gekühlt
Alle Zutaten gut verrühren und in einer gut verschließbaren Flasche im Kühlschrank aufbewahren. Kurz vor dem Verzehr mit Mineralwasser aufgießen.
Extra für Schwangere: Muskatnuss enthält Myristinsäure – eine nervenberuhigende Substanz mit euphorisierender Wirkung. Außerdem ist sie verdauungsfördernd und entgasend. Auch Joghurt regt mit seinen Milchsäurebakterien die Verdauung an und sorgt für zusätzliche Kalziumzufuhr.